OEFEN VIR BALANS, MOBILITEIT & KRAG

Sirkel: Sirkel Overberg

Tak: Gansbaai

Portefeulje: Gesondheid

Sameroeper: Leonie Botha

Beriggewer: Marianna Mostert

Datum: 3 Junie 2025

Fotograaf: Ammie Loots

OEFEN, OEFEN EN OEFEN NOG ‘N KEER VIR BALANS, MOBILITEIT & KRAG

Die kleur oranje simboliseer hoofsaaklik optimisme, vreugde, emosie, kreatiwiteit en, ja, verandering. Dit maak oranje ‘n werklik uitstaande en unieke kleur. Oranje is die kleur van die lewe. Oranje is ook die kleur van vasberadenheid en sukses, wat uiteindelik ook tot verandering lei. Om suksesvol te wees, moet jy uit jou gemaksone stap en aktiwiteite onderneem wat jy nog nooit tevore gedoen het nie. Op hierdie noot, word ons verwelkom deur Leonie Botha en die Gasvroue van Gesondheid.

Wat is die tema van ons vergadering?

Belangrikste oefeninge vir Senior Burgers

Ute de Milander is ons instrukteur vir die middag. Ons gaan bietjie aktief wees vanmiddag. Die dames “buzzzzz” soos ‘n klomp bye en is baie opgewonde. Ute neem haar plek in op die verhoor, stoel en al. Ons sit in afwagting, elkeen op haar eie stoel, gereed vir instruksies.

Sy begin haar praatjie deur darem net vir ons te vertel hoekom ‘n mens oefeninge moet doen. ‘n Gesonde liggaam huisves ‘n gesonde Gees. Goedvoel hormone word vrygestel as ons oefen. Sy vertel ook vir ons dat die doel van die stoeloefeninge is om ons mobiliteit te behou en balans te verbeter. Ouer mense val makliker as hulle nie balans kan behou nie.

Ute begin met haar demonstrasie van die oefeninge een vir een en VLV lede doen mee. Sy was ook so gaaf om aan elke dame ‘n oefenblad uit te gee waarop sy al die oefeninge wat ons gedoen het, gelys het, sodat ons dit by die huis kan gaan doen.

Ons deel dit graag met almal en hier volg die oefenblad:

Balans

Skuif jou gewig na een been

Staan met voete skouerwydte uitmekaar, gewig op albei voete, agter ‘n stewige stoel, maar moenie aan die stoel vashou nie.
Ontspan hande langs jou sye, met oop oë
Skuif jou gewig na jou regterbeen, lig jou linkervoet ‘n paar sentimeters van die vloer
Hou die posisie vir 10sekondes en vermeerder geleidelik tot 30sekondes
Keer terug na jou aanvangsposisie en herhaal met jou ander been
Herhaal 3 keer met elke been

Eenbeen balansering

Staan weer met jou voete skouerwydte uitmekaar, hande op jou heupe
Lig jou linkervoet, buig jou knie en lig tot regterknie hoogte
Hou die posisie vir 10sekondes en vermeerder geleidelik tot 30sekondes
Keer terug na jou aanvangsposisie en herhaal met jou ander been
Herhaal 3 keer met elke been

Moenie tydens die oefeninge aan die stoel vashou nie, maar gryp daarna indien jy jou balans verloor

Mobiliteit

Mobiliteit is die sleutel om onafhanklike leefstyl te handhaaf en daaglikse takies met meer gemak te kan uitvoer. Doen dit gereeld. Enkele mobiliteitsoefeninge:

Nek strek: Buig jou kop versigtig na links, na regs, na voor, na agter en hou die strek elke keer vir 15-30sekondes. Dit ontspan nekspiere.
Skouer rol: Rol jou skouers stadig en gekontroleerd na agter, dan na vorentoe om mobiliteit te behou.15-20 keer in elke rigting, Verbeter skouer mobiliteit
Enkel sirkels: Sit regop op ‘n stoel. Lig die een been van die vloer en begin met sirkel bewegings, eers kloksgewys en dan antikloksgewys. 15 Keer in elke rigting. Herhaal met die ander voet. Verhoog enkelmobiliteit en sterkte
Heup rotasie: Staan en as jy onseker is hou vas aan stoelleuning. Roteer jou heupe eers kloksgewys en daarna antikloksgewys. 15-20 keer in elke rigting. Verhoog heupmobiliteit en verlig ongemak in laer rug.
Kniestrekke: Sit regop op ‘n stoel, lig die een voet en strek die knie reguit. Hou vir ‘n paar sekondes en laat die voet geleidelik sak. Herhaal 15 keer met elke been.Verhoog bobeenspiere en verbeter knie buigsaamheid.
Polsgewrig: Strek jou een arm voor jou uit met die handpalm wat na bo wys. Gebruik jou ander hand en trek jou vingers na onder (na jou lyf). Draai dan jou hand dat die palm na onder wys en druk jou vingers na jou lyf toe. Herhaal 8 keer en dan met die ander hand. Verhoog polsmobiliteit.
Been oplig: Terwyl jy op ‘n stoel sit, lig een been so hoog as moontlik, hou die been reguit, hou ‘n oomblik en laat sak geleidelik. Herhaal 8 keer met elke been. Verhoog heup en dymobiliteit.

Krag

Kragoefeninge is voordelig, want dit help om spiere sterk te hou, werk ‘n afname in beendigtheid teë en verhoog algehele funksionaliteit.

Muursit: Versterk jou kuite, die spiere aan die voorkant en agterkant van jou been, jou boudspiere en lae rug. Begin met 10sekondes en vermeerder geleidelik tot 30sekondes.
Sywaartse buig: Neem ‘n ligte gewig of ‘n blikkie, of ‘n sakkie droë bone, sit regop op ‘n stoel en kyk vorentoe. Met die gewig in jou regterhand, buig na regs en probeer jou regter enkel raak. Kom weer regop en plaas die gewig in jou linkerhand. Buig nou na links. Herhaal 12 keer.
Been oplig: Doen soos by mobiliteit, maar kan met ‘n enkelgewiggie gedoen word.
Arms: Neem 2 gewiggies of 2 blikkies of ‘n sakkie droë bone. Hou jou arms in lyn met jou skouers, elmboog gebuig en gewiggies in die hand. Stoot jou arms op na bo totdat jou elmboog reguit is. Keer geleidelik terug na beginposisie. Herhaal 12 keer
Muur wegstote: Staan ongeveer 70cm weg van die muur af en kyk na die muur. Sit jou handpalms teen die muur in lyn met jou skouers en jou rug reguit. Buig jou arms om nader aan die muur te kom, sonder om jou voete te beweeg. Druk weer terug na jou beginposisie. Herhaal 12 keer.

Kragwerk kan deel van jou gewone stap wees. Kry enkelgewiggies en gaan stap daarmee. Hulle sê ons behoort 150minute per week te stap. Dit kan 5 keer per week 30minute wees, of die 30minute kan opgedeel word in 15minute in die oggend en 15minute in die namiddag. As jy nie enkelgewiggies het nie dra enige gewiggie in jou hande, dieselfde gewiggie in elke hand vir ewewig.

Ander oefeninge wat voordelig is, is fietsry, selfs ‘n oefenfiets wat veilig is en swem.

Wat ‘n wonderlike middag. Dis so waar, om suksesvol te wees, moet jy uit jou gemaksone stap en aktiwiteite onderneem wat jy nog nooit tevore gedoen het nie.